Guide Recettes Sculptantes · Ornella Fit Coaching

Ornella Fit Coaching

Bonus Morpho Summer

Guide Recettes Sculptantes

21 recettes faciles classées par objectif + liste de courses prête à l'emploi

🎁 Prix de lancement — 7€

💧 Drainage 🍽️ Satiété 🚫 Anti-rétention 🛒 Courses

Ton programme t'a donné les exercices adaptés à ta morphologie. Ce guide fait pareil côté assiette : 21 recettes simples et rapides, classées par objectif — drainage, satiété et anti-rétention — pour soutenir tes efforts sans y passer des heures en cuisine. Toutes se préparent en moins de 20 minutes avec des ingrédients faciles à trouver.

⏱️Prêtes en -20 min

🎯Classées par objectif

🛒Liste de courses incluse

1. Recettes drainage

💧 Éliminer la rétention d'eau

1Infusion drainante persil-citron~5 kcal

🕐 Idéal : au réveil à jeun, ou en soirée

Persil (diurétique, riche en vitamine C) • Citron (draine, stimule la digestion, bonne pour la peau) • Eau chaude

Infuser un bouquet de persil et le citron pressé dans 500ml d'eau chaude 10 min. Boire tiède, 1 à 2 fois/jour.

Diurétique naturel, riche en vitamine C

💡 Astuce : prépare une grande carafe le matin pour en boire toute la journée, tiède ou froide.

2Soupe détox courgette-concombre~90 kcal

🕐 Idéal : déjeuner ou dîner léger

Courgette (très riche en eau, peu calorique) • Concombre (diurétique naturel, hydrate la peau) • Menthe (digestive) • Bouillon de légumes

Cuire les courgettes 10 min dans le bouillon, mixer avec le concombre cru et la menthe. Servir froid ou tiède.

Très riche en eau, quasi 0 sodium

💡 Astuce : se congèle très bien par portions, pratique pour les soirs pressés.

3Salade concombre-radis-aneth~60 kcal

🕐 Idéal : en accompagnement du déjeuner

Radis (potassium, effet drainant) • Concombre (hydratant, bon pour la peau) • Vinaigre de cidre (digestif) • Aneth

Trancher finement concombre et radis, assaisonner d'un filet de vinaigre de cidre et d'aneth ciselé.

Radis riche en potassium, effet drainant

💡 Astuce : prépare-la 10 min à l'avance pour que les saveurs se mélangent bien.

4Poêlée d'asperges au citron~110 kcal

🕐 Idéal : dîner léger

Asperges (diurétique reconnu, fibres) • Ail (anti-inflammatoire) • Citron (vitamine C, collagène et peau) • Huile d'olive

Poêler les asperges 6-8 min avec un filet d'huile d'olive et l'ail, finir avec le zeste de citron.

Asperge = diurétique naturel reconnu

💡 Astuce : choisis des asperges fines, elles cuisent plus vite et restent croquantes.

5Thé vert glacé au gingembre~5 kcal

🕐 Idéal : matin ou milieu d'après-midi

Thé vert (antioxydants, ralentit le vieillissement cutané) • Gingembre (anti-inflammatoire, digestif) • Citron

Infuser le thé avec quelques tranches de gingembre, laisser refroidir, ajouter le citron pressé.

Antioxydant + stimule le drainage

💡 Astuce : évite de le boire juste après le repas, ça réduit l'absorption du fer des aliments.

6Velouté de fenouil~85 kcal

🕐 Idéal : dîner

Fenouil (anti-ballonnements, diurétique) • Bouillon de légumes • Poivre

Cuire le fenouil émincé 15 min dans le bouillon, mixer, assaisonner de poivre.

Fenouil = anti-ballonnements et diurétique

💡 Astuce : garde les fanes de fenouil pour parfumer un bouillon ou une salade.

7Eau infusée concombre-menthe~5 kcal

🕐 Idéal : à boire toute la journée

Concombre (hydratation, bon pour la peau) • Menthe (digestive) • Eau

Trancher le concombre, ajouter la menthe, laisser infuser 2h au frigo dans une carafe d'eau. À boire toute la journée.

Remplace les boissons sucrées, hydratation + drainage

💡 Astuce : prépare la carafe la veille au soir, les saveurs sont encore meilleures le lendemain.

🎯 Ces recettes t'aident à drainer — un coaching individuel t'aide à sculpter en profondeur, avec un plan sur-mesure et un suivi chaque semaine.

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2. Recettes satiété

🍽️ Couper la faim durablement

1Bowl avoine-chia overnight~320 kcal

🕐 Idéal : petit-déjeuner

Avoine (fibres solubles, satiété longue) • Graines de chia (oméga-3, gonflent dans l'estomac = coupe-faim, bonnes pour la peau) • Fruits rouges (antioxydants) • Lait végétal

Mélanger avoine, chia et lait la veille au soir, laisser au frigo. Ajouter les fruits au matin.

Fibres + protéines = satiété jusqu'au déjeuner

💡 Astuce : prépare 3-4 pots d'avance le dimanche pour toute la semaine.

2Œufs brouillés à l'avocat~280 kcal

🕐 Idéal : petit-déjeuner

Œufs (protéines complètes, biotine bonne pour la peau) • Avocat (bons lipides, satiété, peau souple et hydratée) • Sel, poivre

Brouiller les œufs à feu doux, servir sur l'avocat écrasé.

Protéines + bons lipides, tient jusqu'à midi

💡 Astuce : cuis les œufs à feu très doux en remuant sans cesse pour un résultat crémeux.

3Poulet-quinoa complet~420 kcal

🕐 Idéal : déjeuner

Blanc de poulet (protéines maigres) • Quinoa (glucides complexes + protéines végétales) • Légumes de saison

Cuire le quinoa, griller le poulet, mélanger avec les légumes vapeur.

Protéines + glucides complexes, satiété longue durée

💡 Astuce : fais cuire un gros lot de quinoa le dimanche, il se garde 4 jours au frigo.

4Houmous maison + crudités~250 kcal

🕐 Idéal : collation de l'après-midi

Pois chiches (fibres + protéines végétales) • Tahini (bons lipides) • Ail (immunité) • Citron

Mixer tous les ingrédients avec un filet d'huile d'olive. Tremper les crudités.

Fibres + protéines végétales, coupe-faim naturel

💡 Astuce : garde-le 3-4 jours au frigo dans un bocal hermétique.

5Saumon-patate douce au four~450 kcal

🕐 Idéal : déjeuner ou dîner

Saumon (oméga-3, anti-inflammatoire, éclat de peau) • Patate douce (glucides lents, index glycémique bas, bêta-carotène bon pour la peau) • Herbes de Provence

Cuire au four 20 min à 200°C avec un filet d'huile d'olive.

Oméga-3 + glucides lents, satiété + anti-inflammatoire

💡 Astuce : coupe la patate douce en petits cubes pour qu'elle cuise à la même vitesse que le saumon.

6Salade lentilles-feta~380 kcal

🕐 Idéal : déjeuner

Lentilles (fibres + fer + protéines) • Feta (calcium, protéines) • Tomates cerises, huile d'olive

Mélanger tous les ingrédients, assaisonner d'huile d'olive et de poivre.

Légumineuses = fibres et protéines combinées

💡 Astuce : utilise des lentilles déjà cuites (bocal ou boîte) pour gagner du temps.

7Smoothie protéiné banane-cacahuète~280 kcal

🕐 Idéal : avant ou après le sport

Banane (glucides rapides, potassium) • Beurre de cacahuète (protéines + lipides, satiété) • Lait végétal

Mixer tous les ingrédients. Bon en collation avant/après entraînement.

Combo glucides + protéines, calme les fringales

💡 Astuce : congèle la banane à l'avance pour un smoothie plus onctueux, façon milkshake.

🎯 Bien manger c'est 50% du chemin — l'autre moitié, c'est un entraînement adapté à ta morphologie. On en parle ?

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3. Recettes anti-rétention

🚫 Limiter sel, sucre caché et inflammation

1Papillote de cabillaud aux herbes~210 kcal

🕐 Idéal : dîner

Cabillaud (protéines maigres, très faible en sodium) • Herbes fraîches (remplacent le sel) • Citron

Cuire en papillote 15 min à 180°C avec les herbes et le citron, sans ajout de sel.

Zéro sel ajouté, anti-inflammatoire

💡 Astuce : ferme bien la papillote pour garder toute la vapeur et la jutosité du poisson.

2Riz complet, brocoli, curcuma~320 kcal

🕐 Idéal : déjeuner

Riz complet (glucides complexes, fibres) • Brocoli (vitamine C, fibres) • Curcuma + poivre (anti-inflammatoire puissant, le poivre décuple l'absorption du curcuma)

Cuire le riz et le brocoli vapeur, assaisonner de curcuma et poivre (booste l'absorption).

Curcuma + poivre = puissant anti-inflammatoire

💡 Astuce : ajoute toujours une pincée de poivre avec le curcuma, sinon il est très mal absorbé.

3Bowl antioxydant myrtilles~180 kcal

🕐 Idéal : petit-déjeuner ou collation

Myrtilles (antioxydants puissants, anti-âge peau) • Yaourt grec (probiotiques, protéines) • Noix (oméga-3, bonnes pour la peau)

Mélanger le yaourt avec les myrtilles fraîches et les noix concassées.

Antioxydants qui réduisent l'inflammation

💡 Astuce : les myrtilles surgelées fonctionnent aussi bien et coûtent moins cher.

4Poêlée de légumes verts à l'ail~120 kcal

🕐 Idéal : en accompagnement du déjeuner ou dîner

Épinards (fer, fibres, zéro sodium, vitamine A bonne pour la peau) • Brocoli (vitamine C) • Ail (anti-inflammatoire) • Huile d'olive

Poêler les légumes 5-7 min avec l'ail émincé et un filet d'huile d'olive.

Légumes verts = fibres, zéro sodium

💡 Astuce : ajoute les épinards en dernier, 1-2 min suffisent pour qu'ils tombent.

5Yaourt grec aux fruits rouges~150 kcal

🕐 Idéal : petit-déjeuner ou collation

Yaourt grec (probiotiques, sans sucre ajouté) • Fruits rouges (antioxydants, éclat de peau) • Cannelle (régule la glycémie)

Mélanger le yaourt avec les fruits rouges et une pincée de cannelle.

Sans sucre ajouté, fermenté = bon pour le microbiote

💡 Astuce : choisis un yaourt grec à 0 ou 2%, tu gardes les protéines sans le surplus de gras.

6Soupe miso maison~90 kcal

🕐 Idéal : dîner léger

Pâte miso (fermenté, bon pour le microbiote) • Algues wakamé (minéraux) • Tofu (protéines végétales)

Diluer le miso dans de l'eau chaude (jamais bouillante), ajouter tofu et algues.

Fermenté, faible en sodium ajouté vs bouillons industriels

💡 Astuce : ne fais jamais bouillir le miso, la chaleur détruit ses probiotiques.

7Salade épinards-noix-grenade~220 kcal

🕐 Idéal : déjeuner

Épinards (fer) • Noix (oméga-3, bonnes pour la peau) • Grenade (antioxydant puissant, anti-âge peau) • Huile d'olive

Mélanger tous les ingrédients, assaisonner d'un filet d'huile d'olive.

Grenade = antioxydant puissant, anti-inflammatoire

💡 Astuce : pour dégrainer la grenade facilement, coupe-la en deux et tape le dos avec une cuillère au-dessus d'un bol.

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4. Liste de courses complète

🥩 Protéines

•Œufs
•Blanc de poulet
•Saumon (pavé)
•Cabillaud (filet)
•Yaourt grec nature
•Feta
•Tofu
•Lentilles
•Pois chiches

🥦 Légumes & herbes

•Courgettes, concombre, radis
•Asperges vertes
•Fenouil
•Brocoli, épinards
•Tomates cerises
•Oignon nouveau, ail
•Persil, aneth, menthe
•Gingembre frais

🌾 Féculents & graines

•Flocons d'avoine
•Quinoa
•Riz complet
•Patate douce
•Graines de chia
•Noix, cacahuètes (beurre)
•Tahini

🧂 Épicerie & extras

•Huile d'olive
•Vinaigre de cidre
•Curcuma, cannelle, poivre noir
•Pâte miso, algues wakamé
•Thé vert
•Citrons
•Fruits rouges, myrtilles, grenade
•Lait végétal

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