Bienvenue dans FIT DANS TA VIE
Si tu es ici, tu as probablement déjà essayé des programmes de sport, des débuts d'alimentation équilibrée, une bonne résolution qui a tenu deux semaines. Le problème n'est probablement pas que tu ne sais pas quoi faire. C'est que ta vie — ton travail, tes enfants, ta fatigue, tes imprévus — n'a jamais été prise en compte dans le plan qu'on t'a donné.
Ce n'est pas toujours un problème de motivation. Ça peut être :
- Un manque de temps réel
- Une mauvaise organisation
- Des objectifs trop ambitieux dès le départ
- Le tout-ou-rien : « soit je fais tout parfaitement, soit j'arrête »
- L'absence de plan B quand la semaine dérape
- Le fait de ne pas savoir quoi faire quand tout part en vrille
Ces 28 jours servent à construire une méthode durable — pas à tenir 28 jours parfaits. Ce programme n'est pas là pour te faire vivre parfaitement pendant 28 jours. Il est là pour t'apprendre à gérer ta vraie vie : les semaines normales, les semaines chargées, les imprévus, les repas à l'extérieur, les vacances, les périodes de fatigue et les jours où tu n'as aucune motivation.
Une mauvaise semaine ne doit pas devenir un abandon.
Le but est de savoir quoi faire quand les 28 jours sont terminés.
🚫 Ce que ce programme n'est pas
- Pas un régime
- Pas une transformation miracle
- Pas un challenge extrême
- Pas une promesse de résultat garanti
C'est un système simple pour apprendre à intégrer le sport et l'alimentation dans une vraie vie — la tienne, pas une vie idéale qui n'existe pas.
Avant de commencer
✅ Ta checklist de démarrage
🎯 Fiche — Mon objectif des 28 jours
Ton programme sportif
3 séances par semaine, réparties sur 4 semaines. Chaque séance existe en 3 formats — tu choisis selon ton temps du jour, pas selon un idéal.
🍑 Séance A — Bas du corps & fessiers
Échauffement (5 min) : montées de genoux, cercles de hanches, 10 squats à vide, 10 fentes marchées.
| Exercice | Repos |
|---|---|
| Squats | 45-60s |
| Fentes avant alternées | 45-60s |
| Hip thrust (sol ou banc) | 45-60s |
| Pont fessier unilatéral (par jambe) | 30-45s |
| Squat sumo | 45s |
| Gainage latéral (bonus 45 min, fixe) | 30s |
- Squats : pieds largeur épaules, pousse les hanches vers l'arrière comme pour t'asseoir, garde le dos droit, descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol si possible.
- Fentes avant : grand pas vers l'avant, descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
- Hip thrust : pousse à travers les talons, serre les fessiers en haut du mouvement, évite de cambrer le bas du dos.
- Pont fessier unilatéral : pousse à travers le talon de la jambe au sol, garde les hanches alignées.
- Squat sumo : pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, torse droit.
- Gainage latéral : corps aligné de la tête aux pieds, ne laisse pas les hanches tomber.
💪 Séance B — Haut du corps & gainage
Échauffement (5 min) : rotations d'épaules, cercles de bras, 5 pompes sur genoux.
| Exercice | Repos |
|---|---|
| Pompes (genoux ou classiques) | 45-60s |
| Rowing (élastique/bouteilles) | 45-60s |
| Développé épaules léger | 45s |
| Gainage ventral (planche) | 30-45s |
| Superman (dos) | 30s |
| Mountain climbers (bonus 45 min, fixe) | 30s |
- Pompes : mains légèrement plus larges que les épaules, corps aligné (pas de dos cambré), descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- Rowing : dos plat, tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, évite de balancer le buste.
- Développé épaules : coudes légèrement devant le corps, pousse vers le haut sans cambrer le bas du dos.
- Planche : corps aligné tête-talons, nombril rentré, ne laisse pas les hanches monter ou descendre.
- Superman : soulève bras et jambes opposés en douceur, sans à-coup.
- Mountain climbers : hanches basses et stables, ramène le genou vers la poitrine sans faire bouger le bassin.
🔥 Séance C — Full body & cardio léger
Échauffement (5 min) : jumping jacks légers, talons-fesses, rotations du tronc.
| Exercice | Repos |
|---|---|
| Squat + poussée bras | 45s |
| Fentes arrière + rotation | 45s |
| Gainage + extension jambe | 30-45s |
| Jumping jacks (cardio léger) | 30s |
| Mountain climbers lents (bonus 45 min, fixe) | 30s |
| Étirements complets | — |
- Squat + poussée bras : exécute le squat normalement puis pousse les bras vers le haut en te relevant.
- Fentes arrière + rotation : recule une jambe en fente, tourne le buste vers la jambe avant en gardant les hanches fixes.
- Gainage + extension jambe : en position de planche, tends une jambe vers l'arrière sans casser l'alignement du dos.
- Jumping jacks : atterris en douceur sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis.
- Mountain climbers lents : contrôle chaque répétition, ne précipite pas le mouvement.
- Étirements : respire profondément, tiens chaque position 20-30 secondes sans forcer.
🧩 Comment adapter chaque séance
Tu as moins de temps ? Tu adaptes la séance. Tu ne supprimes pas automatiquement ta semaine.
| Séance | Si tu as 20 min, garde | Si tu es débutante |
|---|---|---|
| A — Bas du corps | Squats, fentes avant, hip thrust | Squats appuyée sur une chaise, fentes avec amplitude réduite |
| B — Haut du corps | Pompes, rowing, gainage ventral | Pompes sur les genoux, planche réduite à 15s |
| C — Full body | Squat + poussée bras, fentes arrière, gainage | Fentes sans rotation, jumping jacks remplacés par du sur-place |
📈 Grille de progression sur 4 semaines
Cette progression est déjà intégrée directement dans les tableaux de chaque semaine (Semaine 1 à 4 ci-dessous) — tu n'as rien à calculer. Ce tableau t'explique juste la logique globale.
| Semaine | Séries × Reps | Note |
|---|---|---|
| 1 — Installer | 2 × 12 | Focus technique, pas de vitesse |
| 2 — Rythme | 3 × 12 | Même technique, un tour de plus |
| 3 — S'adapter | 3 × 15 | Tempo contrôlé (3s descente) |
| 4 — Autonomie | 3-4 × 15-20 | Ajoute le finisher bonus si tu es à l'aise |
⏱️ Formats 20 / 30 / 45 minutes
| Format | Contenu |
|---|---|
| 20 min | Échauffement 3 min + 4 premiers exercices × 2 séries |
| 30 min | Échauffement 5 min + les 5 exercices principaux × séries de la grille + 2 min retour au calme |
| 45 min | Version 30 min + exercice bonus + 5 min d'étirements complets |
🔄 Si j'ai raté une séance
- Je ne recommence pas la semaine
- Je ne double pas la séance suivante
- Je ne me sens pas coupable
- Je fais ma prochaine séance prévue, normalement, et je continue
Meal prep sans se prendre la tête
Pourquoi préparer à l'avance : ce n'est pas pour manger la même chose 7 jours de suite. C'est pour ne jamais te retrouver à 20h, fatiguée, sans solution — le moment exact où le tout-ou-rien prend le dessus.
Combien de temps y consacrer : 45 minutes à 1h, une fois par semaine. Pas plus — sinon tu abandonnes après 2 semaines.
🥘 Quoi préparer
Choisis 2 protéines, 2 féculents, 3 légumes et 1 à 2 sauces. Cuis-les en une seule session, puis combine-les différemment chaque jour.
📅 Exemple sur 4 jours
| Jour | Organisation |
|---|---|
| Dimanche | Préparation des bases : 2 protéines (ex. poulet, œufs durs), 2 féculents (riz, patate douce), 3 légumes (brocolis, poivrons, courgettes), 1 sauce maison |
| Lundi | Repas A : poulet + riz + brocolis + sauce |
| Mardi | Repas B : œufs durs + patate douce + poivrons |
| Mercredi | Combinaison différente : poulet + patate douce + courgettes + sauce |
| Jeudi | Repas rapide avec les restes, assemblés en 5 minutes |
⚡ Meal Prep Express — 45 minutes
| Temps | Action |
|---|---|
| 0-10 min | Lancer la cuisson des féculents (riz, patate douce au four) |
| 10-25 min | Cuisson des protéines (four ou poêle) |
| 25-35 min | Légumes vapeur ou poêlés |
| 35-45 min | Répartition dans les contenants + préparation des sauces/assaisonnements |
🚀 Meal Prep Express — 20 minutes
Pour les semaines chargées, quand même 45 minutes semblent impossibles.
| Temps | Action |
|---|---|
| 0-5 min | Protéine rapide : œufs à la poêle, thon en boîte, ou reste de viande/poisson |
| 5-15 min | Féculent précuit (riz/pâtes du commerce) + légumes surgelés au micro-ondes |
| 15-20 min | Assemblage dans les contenants, un filet d'huile d'olive et c'est prêt |
Liste de courses
| Catégorie | Exemples |
|---|---|
| Protéines | Poulet, œufs, thon, yaourt grec, tofu, jambon blanc, poisson blanc |
| Glucides / féculents | Riz, pâtes complètes, patate douce, flocons d'avoine, pain complet |
| Légumes | Brocolis, courgettes, poivrons, épinards, carottes, légumes surgelés |
| Fruits | Pommes, bananes, fruits rouges (frais ou surgelés) |
| Matières grasses | Huile d'olive, avocat, oléagineux (amandes, noix) |
| Laitages / alternatives | Yaourt nature, fromage blanc, lait ou boisson végétale |
| Petits-déjeuners | Flocons d'avoine, œufs, pain complet, fruits |
| Collations | Oléagineux, fruits, yaourt, barres protéinées simples |
| Aliments de secours | Conserves (thon, haricots), riz précuit, soupes, légumes surgelés |
🛒 Liste express — 10-15 minutes
Poulet ou œufs · riz précuit · légumes surgelés · yaourt grec · fruits · flocons d'avoine · huile d'olive · pain complet · conserve de thon · amandes.
🏠 Les essentiels à toujours avoir
Des produits longue conservation ou surgelés, pour ne jamais te retrouver sans solution : œufs, conserves de thon ou haricots, riz ou pâtes précuits, légumes surgelés (nature, sans sauce), pain de mie ou wraps au congélateur, fromage râpé, huile d'olive, épices de base.
🆘 Mon stock de secours
Garde toujours dans tes placards/congélateur de quoi faire au moins 2 repas complets sans sortir faire de courses : 2 conserves de protéine, 1 paquet de féculent précuit, 1 sachet de légumes surgelés, 1 sauce ou assaisonnement que tu aimes. Ce stock n'est pas destiné au quotidien — il est là pour les jours où tu n'as rien prévu.
Je n'ai rien préparé
| Situation | Idée concrète |
|---|---|
| 5 minutes | Œufs brouillés + pain complet + fruit, ou yaourt grec + flocons d'avoine + fruits |
| 10 minutes | Poêlée thon/riz précuit/légumes surgelés |
| Sans cuisson | Yaourt grec + granola + fruits, wrap froid poulet/crudités, salade thon/maïs/œuf dur |
| Bureau | Salade composée du commerce + source de protéine ajoutée (œuf dur, thon, poulet) |
| À emporter | Sandwich pain complet, poulet, crudités |
| Supermarché | Poulet rôti + salade en sachet + riz précuit |
| Restaurant rapide | Choisis le moins pire : kebab sans sauce + salade, sushis, poke bowl |
Organiser ses repas — la méthode assiette
PROTÉINE + FÉCULENT/GLUCIDE + LÉGUMES/FRUITS + MATIÈRE GRASSE
C'est une base, pas un menu obligatoire identique pour tout le monde. Adapte les quantités et les aliments à tes goûts et à ton objectif — ce n'est pas un régime strict.
🍽️ Structurer tes repas au quotidien
Pas de menu rigide à suivre — juste des exemples pour t'aider à composer selon ta situation du moment.
| Moment | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner rapide | Yaourt grec + flocons d'avoine + fruit |
| Petit-déjeuner préparé | Œufs + pain complet + avocat |
| Déjeuner au travail | Contenant meal prep de la veille, réchauffé |
| Déjeuner à la maison | Protéine fraîche + féculent + légumes du moment |
| Dîner familial | Un plat commun, tu ajustes tes proportions sans faire un repas à part |
| Dîner rapide | Œufs ou conserve + légumes surgelés, prêt en 10 minutes |
Comment trouver du temps pour soi
- Bloque tes séances dans ton agenda comme un rendez-vous non négociable
- Prépare tes affaires de sport la veille
- Utilise les petits créneaux (20 min entre deux obligations comptent)
- Choisis tes séances prioritaires de la semaine à l'avance
- Organise tes repas pour ne pas improviser chaque soir
- Fais tes courses en une seule fois, avec ta liste
🗓️ Fiche — Ma semaine en 15 minutes (chaque dimanche)
- Je regarde mon agenda
- Je place mes séances
- Je regarde mes repas de la semaine
- Je fais ma liste de courses
- Je prévois mon moment meal prep
- J'identifie mes contraintes de la semaine
- Je choisis mon Plan A, B ou C pour la semaine qui arrive
Plan A / Plan B / Plan C
3 séances + organisation alimentaire normale.
2 séances courtes (20 min) + alimentation simplifiée (repas de secours autorisés).
1 séance courte + marche/mouvement + repas simples. On ne vise rien de plus.
Tu n'as pas besoin d'être motivée tous les jours
Motivation : une émotion, elle va et vient. Discipline : agir même sans motivation. Habitude : agir sans y penser. Organisation : ce qui rend l'habitude possible dans ta vie réelle.
💡 Stratégies concrètes
- La règle des 10 minutes : commence pour 10 minutes seulement, tu verras souvent que tu continues
- Prépare tes affaires la veille
- Commence sans attendre d'en avoir envie — l'envie vient souvent après avoir commencé
- Réduis la séance plutôt que de l'annuler (passe en version 20 min)
- Reviens au plan dès l'occasion suivante après un écart, sans attendre lundi
J'ai arrêté pendant une semaine. Je fais quoi ?
| Durée de l'arrêt | Comment reprendre |
|---|---|
| 3 jours | Reprends ta prochaine séance prévue, normalement, au format prévu. Rien à changer. |
| 1 semaine | Reprends en Plan B (2 séances courtes) cette semaine-là, puis reviens au Plan A la semaine suivante. |
| 1 mois ou plus | Reprends à la Semaine 1 du programme sportif (progression la plus douce), même si tu avais dépassé ce niveau avant. Ton corps a besoin de ce palier, ce n'est pas repartir à zéro. |
❌ Ne jamais faire
- Recommencer depuis le tout début du programme (sauf après 1 mois, voir ci-dessus)
- Doubler les séances pour rattraper
- Manger moins pour compenser
- Se punir
✅ Toujours faire
- Reprendre à la prochaine séance prévue, pas dans deux semaines « quand ce sera le bon moment »
- Simplifier la semaine de reprise (Plan B ou C selon la durée)
- Reprendre progressivement, pas à 100% dès le premier jour
- Continuer, tout simplement
Comment gérer les vacances
Objectif : maintenir quelques habitudes, pas chercher la perfection en vacances.
✈️ Avant
- Décide à l'avance combien de séances tu vises (2-3 suffisent, sans objectif de performance)
- N'emporte rien de spécial — le programme se fait sans matériel
☀️ Pendant
- Entraînement : version 20 minutes, 2-3 fois si possible
- Marche : profite des trajets et visites, c'est du mouvement qui compte
- Repas : mange ce que tu as envie, reviens à la méthode assiette quand tu peux
- Restaurant / apéros : profite, sans culpabiliser
🏡 Après
- Reprends direct à la prochaine séance prévue, pas de « grand redémarrage » ni de semaine de transition
- Si l'arrêt a duré plus d'une semaine, applique le module « Reprise » ci-dessus
Quand ta semaine part en vrille
| Situation | Que faire |
|---|---|
| Je travaille énormément | Passe en Plan B : 2 séances de 20 min suffisent |
| Mon enfant est malade | Passe en Plan C : marche ou rien, reprends la semaine suivante |
| Je suis en déplacement | Une séance de 20 min sans matériel, où que tu sois |
| Je dors mal | Réduis l'intensité, privilégie marche et mobilité cette semaine-là |
| Je n'ai aucune énergie | Marche légère ou repos actif. Fais une séance de 20 min seulement si l'envie vient en cours de route, sinon Plan C |
| Je n'ai pas le temps de cuisiner | Repas de secours + liste express, aucune honte à ça |
| Je n'ai pas accès à une salle | Toutes les séances du programme se font sans matériel |
Bilan de mes 28 jours
Le poids ou les mensurations ne sont qu'un indicateur parmi d'autres — ton énergie, ton sommeil et ta régularité comptent tout autant.
Tu as la méthode. Il te manque juste le plan calibré pour TON corps, TON objectif, TES contraintes.
Je découvre le sur-mesure — 79€ (3x sans frais avec Klarna)Après les 28 jours
Tu n'as pas besoin de recommencer FIT DANS TA VIE. Tu sais maintenant :
- Organiser tes séances — bloquer tes créneaux, choisir le bon format selon ton temps
- Planifier tes repas — la méthode assiette, sans menu rigide
- Faire ton meal prep — en 45 minutes ou en version express 20 minutes
- Gérer les imprévus — grâce aux Plans A, B et C
- Adapter ton programme — reprendre le cycle de 4 semaines en augmentant légèrement séries/reps, ou changer un paramètre à la fois en cas de stagnation (tempo, repos, ordre des exercices)
- Reprendre après une pause — 3 jours, 1 semaine ou 1 mois, tu sais quoi faire (module « Reprise »)
- Gérer les restaurants et la vie sociale — sans compensation ni culpabilité
- Continuer même quand la motivation baisse — parce que tu as une organisation, pas seulement une envie
Tu sais maintenant comment organiser une routine. La prochaine étape, si tu veux aller plus loin, est de construire cette routine autour de TON objectif, TON niveau, TES contraintes et TON corps.
Le but n'était pas de réussir 28 jours. C'était d'apprendre à ne plus en avoir besoin.
Aller plus loin
Un programme 100% sur-mesure
Tu as la méthode. Il te manque juste le plan calibré pour TON corps, TON objectif, TES contraintes.
Je découvre le sur-mesure — 79€ (3x sans frais avec Klarna)
Restaurant, apéro, week-end : comment gérer ?
⛔ Ce qu'on ne fait jamais ici
Au repas suivant, tu reprends normalement. C'est tout.