IRON GIRL

Mode d'emploi

Lire le tempo

3-1

3 sec descente (phase lente) · 1 sec montée. Contrôle chaque mouvement.

5-5

5 sec descente · 5 sec montée. Très lent = très intense. Ne triche pas.

10-10

Phase 3 uniquement. 10 sec descente · 10 sec montée. C'est brutal. C'est fait exprès.

Rest-pause

Reps jusqu'à l'échec → repos 5 sec max → tu reprends. Pendant le temps indiqué.

Vocabulaire

Superset

2 exercices enchaînés sans repos. Tu te reposes uniquement après les deux.

Dégressive

Tu baisses la charge à chaque série pour maintenir les reps. Ex : 10, 12, 15 reps.

% RM

Pourcentage de ta répétition maximale. 75% RM = 75% du poids que tu fais sur 1 seule rep.

Repos = 0

Tu enchaînes immédiatement — zéro seconde entre les deux.

Règles de progression

↑ Charge

Toutes les reps réussies sans difficulté → +2,5 à 5 kg à la prochaine séance.

= Charge

Tu n'as pas fini les reps → tu gardes la même charge. Jamais de régression.

Phase 3

Augmentation possible de 1 à 2,5 kg seulement. Les derniers kilos sont les plus durs.

Planning type

Lundi

Session A — Ischios · Fessiers

Mardi

Session B — Push · Pecs · Épaules · Triceps

Mercredi

Repos actif — marche, étirements

Jeudi

Session C — Quadriceps · Mollets

Vendredi

Session D — Pull · Dos · Biceps

Samedi

Session E — Fessiers

Dimanche

Repos complet

Sommaire

Dans ce programme

Résultats attendus en 8 semaines Comment lire ce programme Phase 1 — Be Strong, BE IRONSem 1–2 Phase 2 — Work Hard, GAINZ MAXSem 3–5 Phase 3 — I'm Iron AND I KNOW ITSem 6–8 Tracker de charges Nutrition — La base Questions fréquentes

Lis ça avant de commencer

Organisation, vocabulaire, règles du jeu.

📅

5 séances / semaine

Sessions A B C D E dans l'ordre. 1 jour de repos entre les séances les plus dures si besoin. Tu adaptes à ton agenda.

📈

Progressive overload

Tu augmentes la charge ou les reps chaque semaine. Si c'est trop facile, tu as mal choisi ton poids de départ. Pousse-toi.

⚡

% RM

Pourcentage de ta répétition maximale. 75% RM = 75% du poids que tu soulèves sur 1 seule rep. Prends le temps de trouver ton RM.

🔥

Repos = 0

Quand le repos est 0, tu enchaînes immédiatement l'exercice suivant ou tu changes de jambe. Zéro seconde de récupération.

↘️

Dégressive

Tu baisses la charge à chaque série pour maintenir les reps. Ex : 3×10,12,15 = la charge descend à chaque série.

🔗

Superset

Deux exercices enchaînés sans repos entre eux. Tu prends le repos uniquement après les deux mouvements.

Lire un tempo

3-1

3 sec en excentrique (descente / étirement) · 1 sec en concentrique (montée / contraction)

5-5

5 sec descente · 5 sec montée. Très lent = très intense = plus de résultats. Ne triche pas.

10-10

Phase 3 uniquement. 10 secondes excentrique, 10 secondes concentrique. C'est brutal. C'est fait exprès.

Rest-pause

Tu fais des reps jusqu'à l'échec musculaire, tu te reposes 5 secondes max, tu reprends. Répète pendant le temps indiqué.

Planning hebdomadaire type

Lundi

Session A Ischios · Fessiers · Cardio

Mardi

Session B Push · Pectoraux · Épaules · Triceps

Mercredi

Repos actif — marche, étirements, mobilité

Jeudi

Session C Quadriceps · Mollets

Vendredi

Session D Pull · Dos · Biceps

Samedi

Session E Fessiers

Dimanche

Repos complet — récupération, sommeil, nutrition

Règle de progression — Comment augmenter les charges

RÈGLE 1

Si tu fais TOUTES les reps prescrites sans aucune difficulté, augmente la charge de 2,5 à 5 kg à la prochaine séance.

RÈGLE 2

Si tu n'arrives pas à finir les reps, garde la même charge. Ne baisse jamais sauf blessure. La progression, c'est sacrée.

RÈGLE 3

En Phase 3, l'augmentation peut être de 1 à 2,5 kg seulement. Les derniers kilos sont les plus durs à aller chercher.

RÈGLE 4

Note TES charges dans le tracker ci-dessous. Ce que tu ne mesures pas, tu ne peux pas le progresser.

Phase 1 · Semaines 1 et 2

Be Strong, BE IRON

60 – 70 % RM Apprentissage des mouvements Volume modéré

Session A — Ischios · Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

FENTES BULGARES

4 × 15 / jambe

Enchaîne les deux jambes sans repos. Repos à la fin de chaque série. Tempo 5-5. Pied arrière surélevé sur banc. Genou avant aligné sur cheville. Descend lentement, pousse sur le talon avant. VAR Fentes statiques ou fentes marchées pieds au sol

SDT SUMO

4 × 10

1 min

Tempo 5-1. Barre proche du corps. Fessiers en arrière à la descente. Pieds largeur épaules, pointes à 45°. Dos droit — jamais voûté. VAR SDT roumain avec haltères ou machine guidée

JUMP SQUAT

3 × 15

30 sec

Très explosif, fesses en arrière à la descente. Réception souple. Squat profond puis extension explosive. Réception sur l'avant du pied, amorti immédiat. VAR Squat lent sans saut — même tempo, pas d'impact

LEG CURL MACHINE

4 × 15

40 sec

Tempo 3-3. Ressens bien l'ischio. Ne lâche pas l'excentrique. Hanche plaquée sur le banc pendant tout le mouvement. Contraction maximale en haut. VAR Leg curl avec élastique ou swiss ball au sol

CABLE KICKBACK

5 × 12

1 min

Tempo 3-3. Jambe droite puis gauche. Pic de contraction en haut. Corps légèrement penché en avant, main appuyée sur le câble. Extension complète de la jambe, pic de contraction en haut 1 seconde. VAR Kickback à 4 pattes avec élastique autour des chevilles

BONUSCARDIO15 min marche inclinée (pente 10–12%) ou vélo modéré. Cardio d'endurance, pas sprint.

Session B — Push · Pectoraux · Épaules · Triceps

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

BENCH PRESS

4 × 12

1 min 30

1ère série légère (échauffement) puis 70% RM. Explosif sur la montée. Omoplates rétractées et plaquées sur le banc. Descente contrôlée jusqu'à effleurer le sternum. VAR Développé couché haltères ou push-up lestés

BUTTERFLY / PEC DECK

4 × 15

40 sec

40% RM. Concentration totale sur les pectoraux, pas les épaules. Coudes légèrement fléchis et stables. Ouverture jusqu'à ressentir l'étirement des pecs. Fermeture concentrée, pas les épaules. VAR Écartés haltères allongée sur banc

DÉVELOPPÉ MILITAIRE BARRE

4 × 12

1 min

50% RM. Retiens l'excentrique. Core gaîné pendant toute la série. Nuque neutre. Barre passe devant le visage. Ne cambre pas le bas du dos — serre les fessiers. VAR Développé militaire haltères ou Arnold press

DIPS

5 × 10

1 min 30

Machine assistée possible. Corps légèrement penché en avant pour les pecs. Descends jusqu'à ce que les coudes soient à 90°. VAR Dips sur banc pieds au sol ou pompes déclinées

ÉLÉVATIONS LATÉRALES

3 × 10,12,15,20

1 min

Dégressive. Baisse la charge à chaque série. Coudes légèrement fléchis. Légère inclinaison avant du buste. Pouces légèrement en bas. Montée jusqu'à l'horizontal. VAR Élévation latérale au câble unilatéral

BONUSABDOSCircuit × 3 : 1 min planche · 15 relevés de jambes · 20 crunches. Repos 45 sec entre chaque circuit.

Session C — Quadriceps · Mollets

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

SQUAT BARRE

2 × 10,12,15,20

1 min

Dégressive. Tempo 3-3. Machine guidée possible si besoin. Barre posée sur les trapèzes, pas sur la nuque. Pieds largeur épaules, descent jusqu'à cuisses parallèles au sol minimum. VAR Goblet squat avec kettlebell ou machine guidée

PRESSE À CUISSES

5 × 10

1 min

75% RM. Tension continue, ne bloque pas les genoux en haut. Pieds hauts et larges = fessiers. Pieds bas et serrés = quadriceps. Amplitude complète. VAR Hack squat machine ou squat bulgare haltères

GOBLET SQUAT

2 × 20

40 sec

40% RM. Tempo 3-3. Profond, talons au sol. Haltère ou kettlebell tenu à hauteur du sternum. Coudes entre les genoux en bas. VAR Squat au poids de corps avec grande amplitude

LEG EXTENSION

3 × 3 min

40 sec

Rest-pause : reps jusqu'à l'échec, 5 sec de repos max, reprends. Répète 3 minutes. Assise bien calée, dos plaqué. Extension complète avec contraction 1 seconde en haut. Descente lente et contrôlée. VAR Sissy squat ou squat isométrique contre mur

EXTENSIONS MOLLETS

4 × 10

1 min

70% RM. Tempo 3-3. Étirement complet en bas, contraction maximale en haut. VAR Montées de marche basse ou fentes statiques

BONUSCARDIO20 min au choix : vélo elliptique, rameur ou marche rapide. Intensité modérée (tu peux parler mais c'est difficile).

Session D — Pull · Dos · Épaules arrière

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

PULL-OVER POULIE

3 × 10,12,15,20

40 sec

Dégressive. Grands dorsaux uniquement. Bras légèrement fléchis et stables. Mouvement depuis les dorsaux, pas les triceps. Arc de cercle contrôlé. VAR Pull-over haltère seul allongée sur banc

TIRAGE HORIZONTAL

3 × 10,12,15,20

40 sec

Dégressive. Coudes près du corps. Omoplates qui se rapprochent en fin. Buste à 45°, dos plat. Tire vers le nombril, pas vers la poitrine. Retient l'excentrique 3 secondes. VAR Tirage haltère unilatéral sur banc incliné

TIRAGE VERTICAL LARGE

5 × 10

1 min 30

70% RM. Retiens 2 sec en fin de concentrique. Contrôle la descente. Prise légèrement plus large que les épaules. Initie avec les dorsaux, pas les bras. Poitrine vers la barre. VAR Tractions assistées machine ou tirage vertical prise large

TIRAGE MENTON

4 × 12

1 min

Tempo 2-2. Prise large, coudes qui montent. Épaule arrière + trapèze moyen. Ne tire pas trop haut — arrêter à hauteur du menton. VAR Face pull au câble ou élévation frontale prise supination

DELT FLY MACHINE

5 × 12

1 min

60% RM. Tempo 5-5. Pas de balancement. Épaules arrière. Coudes fixes, isolation totale du biceps. Descente complète sans bloquer. VAR Curl barre droite ou curl câble

BONUSABDOSCircuit × 4 : 1 min gainage latéral gauche · 1 min gainage latéral droit · 15 russian twist. Repos 30 sec.

Session E — Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

HIP THRUST BARRE

4×15 + 4×30

15 reps avec barre → 30 reps à vide. Enchaîne sans repos. Fessier contracté en haut. Barre sur les hanches avec tampon. Épaules sur le banc, dos droit. Pousse les hanches vers le plafond, 2 secondes en haut. VAR Pont fessier au sol ou hip thrust avec haltère

FENTES BULGARES

4 × 12

15 reps chaque jambe sans repos entre les deux. Tempo 2-2. Grand pas. Pied arrière surélevé sur banc. Genou avant aligné sur cheville. Pousse sur le talon avant. VAR Fentes statiques ou fentes marchées pieds au sol

ABDUCTION MACHINE

5 × 20,15,10,8

1 min 30

Pyramidal ascendant. Augmente la charge à chaque série. Assise droite, dos plaqué. Ne bascule pas le buste sur les côtés. Mouvement pur de hanche. VAR Abduction debout avec élastique autour des genoux

HIP THRUST UNILATÉRAL

4 × 12

70% RM. Tempo 2-2. Enchaîne les deux jambes sans repos. Amplitude complète. Ne rebondis pas en bas. Contraction 2 secondes en haut à chaque répétition. VAR Hip thrust avec barre ou haltère

CABLE KICKBACK

5 × 12

40 sec

Pic de contraction en haut. Maintiens 1 sec. Pas de balancement du bassin. Corps légèrement penché en avant, main appuyée sur le câble. Extension complète de la jambe. VAR Kickback élastique ou donkey kick au sol

BONUSCARDIO10 min marche inclinée + 5 min étirements fessiers (pigeon, hip flexor). Récupération active.

Phase 2 · Semaines 3, 4 et 5

Work Hard, GAINZ MAX

70 – 80 % RM Volume augmente Charges plus lourdes

Session A — Ischios · Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

SDT BARRE

4 × 12

1 min

Barre proche du corps. Dos plat. Fessiers et ischios, pas le bas du dos. Descend jusqu'à sentir l'étirement des ischios. Remonte en poussant les hanches vers l'avant. VAR SDT roumain haltères ou avec câble bas

SDT TENDU BARRE

4 × 15

1 min

Genoux légèrement fléchis. Descente jusqu'à l'étirement max des ischios. Dos plat. Core ultra gaîné, ne te penche pas vers l'avant. Même intention que les fentes bulgares. VAR Fentes statiques avec haltères

FENTES MARCHÉES

3 × 40 pas

1 min

Grand pas. Genou arrière proche du sol. Buste droit. Hanches plaquées, ne lève pas les fesses. Contracte au maximum en haut. Descente très lente. VAR Leg curl assis machine ou avec élastique

LEG CURL

4 × 10,12,15

1 min

Dégressive. Contrôle l'excentrique à chaque série. Amplitude complète. Ne rebondis pas en bas. Contraction 2 secondes en haut à chaque répétition. VAR Hip thrust avec barre ou haltère

CABLE KICKBACK

5 × 10

75% RM. Tempo 2-2. Enchaîne les deux jambes sans repos. Même technique que Phase 1 mais charges plus lourdes. Contraction 2 secondes en haut. VAR Kickback élastique lourd ou machine abducteur

BONUSCARDIO15 min HIIT : 30 sec sprint / 30 sec marche × 15. Sur tapis ou vélo.

Session B — Push · Pectoraux · Épaules · Triceps

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

STRICT PRESS

4 × 8

2 min

LOURD. Pas de triche avec les jambes. Corps gaîné, barre monte droit. Banc à 30-45°. Haltères alignés avec la poitrine moyenne. Descente en L, coudes à 75°. VAR Développé incliné machine guidée ou push-up pieds surélevés

BENCH PRESS

4 × 10

1 min 30

Tempo 5-1. Descente très contrôlée, explosif sur la montée. Ceinture lestée ou haltère entre les pieds. Corps légèrement incliné pour pecs. Amplitude complète. VAR Dips non lestés ou pompes déclinées

CHEST FLY

3 × 15

40 sec

Tempo 3-3. Étirement profond. Concentration sur les pectoraux uniquement. Haltère en prise neutre ou marteau. Mouvement jusqu'à l'horizontale max. Pas de balancement. VAR Élévation frontale câble ou barre légère

EXTENSION TRICEPS POULIE

3 × 8,10,12,15

1 min 30

Dégressive. Coudes fixes. Contraction totale en bas. Rotation des paumes vers l'extérieur en montant. Mouvement fluide et contrôlé. Pas de verrouillage des coudes en haut. VAR Développé militaire haltères classique

ÉLÉVATIONS FRONTALES

3 × 8,10,12,15

1 min 30

Dégressive. Jusqu'à l'horizontale. Pas de balancement du buste. Planche parfaite. Descente jusqu'à poitrine qui effleure le sol. VAR Pompes classiques avec tempos lents 3-3

BONUSABDOSCircuit × 3 : 20 crunchs obliques · 15 relevés de bassin · 1 min planche. Repos 30 sec.

Session C — Quadriceps · Mollets

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

GOBLET SQUAT

3 × 8,10,12,15

1 min

Dégressive. Profond, talons au sol. Buste droit. Avant d'entrer sous la barre — corps chaud, mobilité de cheville vérifiée. Prise serrée, ischios rétractés sous la barre. VAR Squat machine guidée à 80% ou goblet squat lourd

PRESSE À CUISSES

3 × 15,12,10

1 min

Pyramidale inversée — charge monte à chaque série. Tension continue. Pieds très hauts sur la plateforme pour maximiser fessiers et ischios. Descend jusqu'à toucher presque les hanches. VAR Squat sumo très large ou fentes profondes

LEG EXTENSION

5 × 12

40 sec

Retiens 10 sec en concentrique sur la dernière rep de chaque série. Haltères en mains, bras le long du corps. Grands pas, rythme soutenu mais contrôlé. VAR Fentes marchées au poids du corps

MOLLETS × JUMP SQUAT

4 × 10 + 10

1 min

Superset. 10 extensions mollets tempo 5-5 enchaînées avec 10 jump squats explosifs. Une jambe à la fois, concentration maximale. Contraction 2 secondes en haut. Ne compense pas avec l'autre côté. VAR Leg extension bilatéral léger ou sissy squat

BONUSCARDIO45 min à intensité modérée. Au choix : marche, vélo, elliptique. Parfait pour la récupération active.

Session D — Pull · Dos · Biceps

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

ROWING BARRE

4×12 + 4×15

1 min

4 séries lourdes puis 4 séries légères + reps. Coudes le long du corps. Même technique que Phase 1 mais avec lest. Ne sacrifie pas la technique pour le poids. VAR Tractions assistées plus lourdes ou tirage vertical

ROWING BÛCHERON

4 × 12

1 min 30

Un bras à la fois. Dos plat. Coude vers le plafond. Main et genou sur le banc. Tire le coude vers le plafond, pas vers l'arrière. Rotation naturelle du buste. VAR Rowing machine assis ou tirage barre T-bar

TIRAGE VERTICAL SERRÉ

4 × 8,10,12

1 min 30

Dégressive. Retiens 2 sec en fin de concentrique. Prise neutre serrée, tire vers le sternum. Buste légèrement incliné en arrière, initie avec les dorsaux. VAR Tirage prise large ou tirage à la poulie

PULL-OVER HALTÈRES

3 × 15

40 sec

Tempo 5-2. Étirement max en haut, dorsaux à la descente. Bras posé sur le pupitre, ne décolle pas. Isolation totale du biceps. Descente complète sans bloquer. VAR Curl haltères assis ou curl câble prise basse

CURL BICEPS BARRE

4 × 10

1 min 30

LOURD. Tempo 2-2. Coudes fixes. Pas de balancement du buste. Prise neutre, haltères qui remontent le long du corps. Coudes au-dessus des épaules au maximum. VAR Tirage menton câble ou upright row élastique

BONUSCARDIO / ABDOS15 min HIIT (2 min forte intensité / 1 min faible) + Circuit abdos : 4 × 2 min planche.

Session E — Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

STEP UP BOX

4 × 12

1 min

5 à 10 kg. Pousse sur le talon à la montée. Fessier, pas les quadris. Poids léger, concentration 100%. Ressens la brûlure latérale des fessiers. Ne prends pas d'élan. VAR Abduction avec élastique léger 3×40

SDT UNILATÉRAL HALTÈRES

3 × 40

40 sec

Tempo 10-10. Une jambe à la fois. Très lent. Équilibre et ressenti. Charges progressives. Pad obligatoire. Pieds à bonne distance — test : quand hanches sont en haut, tibia à 90°. VAR Hip thrust haltère lourd ou machine

HIP THRUST

4 × 15

40 sec

Tempo 10-10. Contraction fessier maximale. Maintiens 2 sec en haut. Pied d'appui tourné légèrement vers l'extérieur. Genou fléchi aligne avec le 2ème orteil. Pousse fort sur le talon pour remonter. VAR Fentes latérales élastique ou sumo squat

SDT SUMO

3 × 20

20 sec

EXPLOSIF. Peu de repos. Garde l'intensité tout au long. Hanche fixe, extension complète de la jambe. Ne bascule pas le buste. Contraction 1 sec en haut. VAR Donkey kick lourd élastique ou machine

JUMP SQUAT

4 × 12

40 sec

Étirement fessier maximal à la descente. Explosif à la montée. Réception souple. Haltères en mains. Marche haute si possible. Pousse sur le talon, ne saute pas — contrôle total. VAR Step up sans lest ou montées escalier

BONUSCARDIO10 min marche inclinée + étirements fessiers 10 min. Pigeon bilatéral, hip flexor, 4 de chiffre.

Phase 3 · Semaines 6, 7 et 8

I'm Iron AND I KNOW IT

80 – 90 % RM Intensité maximale Supersets · Intensification

Session A — Ischios · Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

CABLE KICKBACK

4 × 12 + 10

1 min

Tempo 4-4. 12 reps puis enchaîne 10 reps plus légères sans repos. Gauche puis droite. Phase 3 — charges maximales. Ceinture de musculation recommandée. Barre sans rebond au sol entre chaque rep. VAR SDT roumain avec barre à charge réduite

FENTES BULGARES

4×10 + 1×30

1 min

70% RM × 4 séries, puis 1 série finale de 30 reps à vide avec booty bands. Brûlure garantie. Charges lourdes. Gainage maximal. Chaque rep = intention maximale. Descente 5 sec, montée 5 sec. VAR Fentes bulgares poids de corps tempo très lent

SDT SUMO × JUMP SQUAT

5 × 12 + 10

1 min 30

Superset. SDT sumo tempo 3-3, enchaîne jump squat explosif. Pas de repos entre les deux. Une jambe à la fois. Contraction isométrique 3 sec en haut. Amplitude complète à la descente. VAR Leg curl bilatéral lourd ou avec élastique

LEG CURL

3 × 20

55% RM. Une jambe puis l'autre sans repos entre les deux. Série très lourde. Pad épais recommandé. Marque une pause complète en haut de chaque répétition. VAR Hip thrust machine ou avec haltère lourd

HIP THRUST

5 × 10

1 min

LOURD. Tempo 10-10. Dix secondes descente, dix secondes montée. Mental d'acier requis. Amplitude maximale. Tempos 3-3. Ne prends pas d'élan — si tu dois balancer, la charge est trop lourde. VAR Kickback machine ou élastique très résistant

BONUSCARDIO20 min HIIT intensif : 40 sec travail / 20 sec repos. Burpees, jump squat, mountain climbers.

Session B — Push · Pectoraux · Épaules · Triceps

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

BENCH PRESS

4 × 10

1 min 30

80% RM. Tempo 2-2. Lourd et contrôlé. Pas de rebond sur la poitrine. Phase 3 : travail en force. Spotter si possible. Explosif à la montée, jamais de rebond. VAR Machine chest press ou push-up lestés tempo lent

CHEST FLY

4 × 12

40 sec

Tempo 3-3. Étirement profond, contraction forte. Pectoraux uniquement. Rest-pause : séries jusqu'à l'échec, 5 sec de repos, reprends. Amplitude complète obligatoire. VAR Dips non lestés en rest-pause

DÉVELOPPÉ MILITAIRE

4×12 + 4×15

40 sec

4 séries lourdes, baisse le poids, enchaîne 4 séries avec plus de reps. Tempo 10-10 en Phase 3. 10 sec descente, 10 sec montée. C'est brutal — c'est fait exprès. VAR Élévation latérale câble tempo 5-5

DIPS × EXTENSION TRICEPS

4 × 10 + 15

1 min

Superset. 10 dips enchaînés avec 15 extensions triceps poulie. Triceps en feu. Gilet lesté ou sac à dos. Corps droit comme une planche, pas de hanches qui montent. VAR Push-up classique tempo 5-5

LATÉRALES × FRONTALES

3 × 12 + 12

40 sec

Superset. 12 élévations latérales enchaînées avec 12 élévations frontales. Même mouvement qu'avant mais charges maximales en Phase 3. Coudes très hauts, pause en haut. VAR Face pull câble ou élévations frontales

BONUSABDOSCircuit × 4 : 20 crunchs / 15 relevés de jambes / 1 min planche avec touchers d'épaules. Repos 30 sec.

Session C — Quadriceps · Mollets

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

LEG EXTENSION

5 × 12

1 min

LOURD. Tempo 10-10. Dix secondes montée, dix secondes descente. Quadriceps en feu. Phase 3 : intentionnalité maximale. Chaque rep compte. Respire en bas, retiens la pression abdominale. VAR Squat machine guidée lourd ou goblet squat très lourd

PRESSE × JUMP SQUAT

4 × 10 + 10

1 min

Superset. 70% RM sur la presse, enchaîne 10 jump squats explosifs immédiatement. Ne bloque pas les genoux. Descente très profonde — cuisses qui touchent le ventre si possible. VAR Hack squat machine ou squat sumo lourd

GOBLET SQUAT

4 × 12

40 sec

Tempo 5-5. Profond. Talons au sol. Contrôle absolu. 10 secondes descente, 10 secondes montée. Ne lâche jamais. Poids léger car c'est extrêmement intense. VAR Leg extension tempo 5-5 poids plus lourd

ADDUCTEUR MACHINE

3 × 2 min

20 sec

Tempo 2-2. Intérieur cuisse en contraction continue pendant 2 minutes. Une jambe à la fois. Alignement genou/cheville tout le mouvement. Pas de compensation du bassin. VAR Squat bulgare ou fentes profondes

EXTENSIONS MOLLETS

5 × 10

1 min

LOURD. Tempo 3-3. Étirement complet en bas. Contraction maximale en haut. Haltères lourds. Rythme soutenu mais chaque pas est contrôlé. On termine par ici. VAR Fentes marchées poids réduit tempo lent

BONUSCARDIO25 min tapis ou vélo à intensité soutenue (tu peux parler mais difficilement). Constante.

Session D — Pull · Dos · Épaules arrière · Biceps

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

TIRAGE VERTICAL LARGE × SERRÉ

4 × 10 + 10

1 min

Enchaîne prise large et prise serrée. 70% RM. Tempo 3-3. Rest-pause en Phase 3 si besoin. Priorité : amplitude complète, pas le nombre de reps. VAR Tirage vertical prise large à charge maximale

PULL-OVER POULIE

3 × 15,12,10

1 min

Pyramidal inversé — charge augmente à chaque série. Dorsaux uniquement. Dos strict à 45°. Barre touche le nombril, pas la poitrine. Maintien 1 seconde en haut. VAR Rowing haltère lourd unilatéral

TIRAGE MENTON

4 × 12

1 min

Tempo 3-3. Prise large. Coudes qui montent. Épaules arrière. Prise neutre = dorsaux plus activés. Tire les coudes vers les hanches, pas vers l'arrière. VAR Tirage prise large ou machine iso-latérale

DELT FLY HALTÈRES

4 × 10

1 min

Tempo 3-3. Penche le buste en avant. Coudes légèrement fléchis. Charges lourdes Phase 3. Coudes remontent très hauts. Lent et contrôlé sur tout le mouvement. VAR Élévation latérale câble ou face pull

CURL PUPITRE

4 × 12

1 min

Tempo 3-3. Bras posé sur le pupitre. Isolation totale du biceps. Pas de balancement. Amplitude complète — même en fatigue. VAR Curl haltères assis ou curl marteau

BONUSABDOSCircuit × 4 : 1 min gainage latéral / 20 russian twist lestés / 15 relevés de bassin surélevés. Repos 20 sec.

Session E — Fessiers

Exercice

Série / Reps

Repos

Technique

ABDUCTEUR MACHINE

2 × 100

30 sec

100 reps sans s'arrêter. Cherche la brûlure. Poids léger, concentration maximale. 100 reps non-stop. Ne dépasse pas le confort douloureux. VAR 3×40 avec élastique lourd debout

HIP THRUST

4 × 12

2 min

70% RM. Tempo 3-3. LOURD. Maintiens 2 sec en haut. Programme final. Charges les plus lourdes du cycle complet. Marque une pause maximale en haut. VAR Hip thrust machine ou pause en bas

EXTENSIONS LOMBAIRES

4 × 20

30 sec

Reste 3 sec en fin de concentrique. Fessiers et lombaires. Pas de coup de reins. Gainage du core pendant tout le mouvement. VAR Superman au sol 4×20 ou bird-dog lent

STEP UP BOX

4 × 30

20 sec

Alterne les jambes. Rapide mais contrôlé. Pousse sur le talon. Alterne jambe gauche/droite sans pause. Rythme cardio soutenu mais contrôlé. VAR Montées step basse ou fentes latérales

FENTES MARCHÉES

4 × 30 pas

1 min

Grands pas. On termine le programme comme une véritable Iron Girl. Grands pas, buste droit. Termine comme une Iron Girl. VAR Fentes statiques si jambes trop fatiguées

BONUSCARDIO10 min marche inclinée + 15 min étirements complets. Tu as fini les 8 semaines. Sois fière de toi.

Tracker de charges

Note tes performances · Progression semaine après semaine

Entre tes charges après chaque séance. Elles sont sauvegardées localement sur ton appareil.

Fentes bulgares

S3-4

S5-6

S7-8

SDT Sumo

S3-4

S5-6

S7-8

Leg Curl Machine
curl ischio machine

S3-4

S5-6

S7-8

Cable Kickback
extension fessiers à la poulie

S3-4

S5-6

S7-8

Bench Press
développé couché

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S7-8

Dév. Militaire

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Dips

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Élévations lat.

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Squat Barre

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S7-8

Presse à cuisses

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S5-6

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Leg Extension
extension quadriceps machine

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Tractions / Lat. Machine
tractions ou poulie haute

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S7-8

Tirage horizontal

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Curl Haltères

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Hip Thrust

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Abducteur Machine

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Extensions lombaires

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Nutrition — La base

Pas de régime. De la vraie alimentation qui soutient tes résultats.

Un programme de salle sans nutrition adaptée, c'est construire une maison sans fondations. Tu vas t'entraîner dur, dépenser de l'énergie, stresser tes muscles — et si tu ne manges pas correctement derrière, tu ne récupères pas, tu ne progresses pas, tu stagnes.

Ce n'est pas un plan alimentaire personnalisé. C'est la base que toute femme qui s'entraîne sérieusement doit connaître. Pour un suivi nutritionnel sur-mesure, c'est avec moi que ça se passe.

Tes macros — Les 3 piliers

1,6–2g

Protéines

Par kg de poids de corps par jour. Priorité absolue. Sans ça, pas de prise de muscle.

0,8–1g

Lipides

Par kg de poids de corps. Hormones, articulations, récupération. Ne les supprime jamais.

Adapte

Glucides

Plus en jours d'entraînement, moins en jours de repos. Ton carburant principal.

Meal prep fitness — préparation repas sains

Journée type — Jour d'entraînement

Matin

Énergie & construction

Flocons d'avoine + lait + fruits rouges + 2 œufs ou fromage blanc. Glucides lents + protéines pour bien démarrer.

Pré-séance

Carburant · 1h–1h30 avant

Riz, patate douce ou pain complet + source de protéines légère (poulet, thon). Tes muscles ont besoin de carburant.

Post-séance

Récupération · dans les 2h

Protéines + glucides rapides. Shaker whey + banane, ou repas complet riz + poulet/œufs + légumes. La fenêtre anabolique est réelle.

Soir

Reconstruction musculaire

Protéines + légumes + lipides. Poisson / viande + légumes vapeur + avocat ou huile d'olive. Réduis les glucides si tu ne t'entraînes plus.

Collation

Option maline

Fromage blanc + oléagineux (amandes, noix), ou yaourt grec + fruit. Évite le sucre raffiné entre les repas.

Aliments clés à privilégier

Protéines

Poulet, dinde, bœuf maigre
Œufs (entiers + blancs)
Poissons (thon, saumon, cabillaud)
Fromage blanc 0%, yaourt grec
Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Whey protéine si besoin

Glucides complexes

Riz blanc ou complet, quinoa
Patate douce, pomme de terre
Pain complet, flocons d'avoine
Légumes verts (sans limite)
Fruits (priorité matin ou post-séance)

Bonnes graisses

Avocat (1/2 par repas max)
Huile d'olive vierge extra
Amandes, noix, noisettes
Saumon, maquereau, sardines
Beurre de cacahuète (sans sucre)

Suppléments utiles

Whey protéine si quota non atteint
Créatine monohydrate : 3–5g / jour
Magnésium bisglycinate le soir
Vitamine D3 en hiver
Oméga-3 si peu de poisson gras

Hydratation · Non négociable

Minimum 2 à 2,5L d'eau par jour, plus si tu transpires beaucoup
Commence à boire avant d'avoir soif — la soif = déjà déshydratée
Une bouteille d'eau à côté de toi pendant CHAQUE séance
Si tu transpires beaucoup : ajoute une pincée de sel et du citron (électrolytes naturels)
Café possible avant la séance — mais hydrate-toi encore plus

Ce programme est conçu pour des femmes en bonne santé, sans contre-indication médicale. Si tu reviens d'une grossesse, d'une opération ou d'une longue pause sportive, adapte les charges progressivement. Je propose un suivi sur-mesure post-partum — contacte-moi directement si c'est ton cas.

Nutrition & Cycle féminin

Ton corps change au fil du mois. Adapter ta nutrition à ton cycle, c'est récupérer plus vite, performer mieux et moins subir les cravings.

Phase folliculaire · Jours 1–13

Énergie en hausse

Glucides modérés à élevés — ton corps les utilise bien
Charge en fer : viande rouge, lentilles, épinards
Idéal pour les séances les plus lourdes
Récupération rapide — profites-en

Ovulation · Jours 14–16

Pic de performance

Énergie maximale — les 3 jours les plus forts du mois
Programme tes séances les plus intenses ici
Protéines élevées pour soutenir la récupération
Hydratation ++ (légère hausse de température corporelle)

Phase lutéale · Jours 17–28

Cravings normaux

Besoin calorique légèrement supérieur (+100–200 kcal) — c'est normal
Magnésium ++ pour réduire les crampes et l'irritabilité
Réduis le sel pour limiter la rétention d'eau
Favorise les glucides complexes plutôt que sucrés

Menstruation · Jours 1–5

Récupération prioritaire

Fer en priorité : pertes sanguines = carence possible
Anti-inflammatoires naturels : curcuma, oméga-3, gingembre
Réduis la caféine si crampes importantes
Repos si besoin — l'écoute de ton corps est de la performance

Compléments alimentaires — Guide femme

Les compléments ne remplacent pas une alimentation solide. Ils comblent les lacunes et optimisent tes résultats. Voici les plus utiles pour une femme qui s'entraîne sérieusement.

Essentiels — à envisager en priorité

Fer

14–18 mg / jour · à prendre à jeun avec vitamine C

La carence en fer est très fréquente chez la femme active. Symptômes : fatigue chronique, essoufflement, mauvaises performances. Prends-le avec du jus de citron — la vitamine C multiplie l'absorption.

Magnésium bisglycinate

300–400 mg / soir avant de dormir

Le plus important pour la récupération, la qualité du sommeil et la gestion du stress. Le bisglycinate est la forme la mieux absorbée et n'irrite pas les intestins. Non négociable si tu t'entraînes intensément.

Vitamine D3 + K2

2 000–4 000 UI D3 + 100 µg K2 / jour

80% des Français sont carencés. D3 = os solides, système immunitaire, hormones, humeur. K2 dirige le calcium vers les os (pas les artères). Prendre avec un repas gras pour une meilleure absorption.

Oméga-3 (EPA + DHA)

2–3 g EPA+DHA / jour · avec le repas

Anti-inflammatoire puissant, améliore la récupération musculaire, la santé cardiovasculaire et l'humeur. Indispensable si tu manges peu de poisson gras. Vérifie le taux EPA+DHA sur l'étiquette, pas le total huile de poisson.

Performance — pour aller plus loin

Créatine monohydrate

3–5 g / jour · à n'importe quel moment

Le complément le plus étudié et le plus efficace en musculation — et très sous-utilisé par les femmes. Augmente la force, la masse musculaire et les performances. Aucune prise de gras. Aucun cycle nécessaire. Prends-la tous les jours.

Whey protéine

20–30 g par shaker · post-séance ou entre repas

Uniquement si tu n'atteins pas ton quota protéines (1,6–2g/kg) avec l'alimentation seule. La whey isolate est mieux tolérée si tu es sensible au lactose. Pas obligatoire, mais pratique.

Caféine

3–6 mg/kg · 30–45 min avant séance

Le pré-workout naturel le plus efficace. Améliore la force, l'endurance et la concentration. Évite après 14h pour ne pas perturber le sommeil. Café, thé ou caféine en gélule — peu importe la source.

Collagène + Vitamine C

10–15 g collagène + 200 mg vit C · le matin à jeun

Pour la santé des tendons, ligaments, articulations et la peau. Particulièrement utile si tu t'entraînes lourd. Prendre 30–60 min avant la séance pour maximiser la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs.

Selon ton profil

Zinc bisglycinate

15–25 mg / soir (pas en même temps que le fer)

Essentiel pour les hormones féminines, l'immunité et la récupération. Souvent bas chez les femmes qui s'entraînent. Le bisglycinate est bien toléré et évite les nausées de la forme sulfate.

Vitamine B12

250–1000 µg / jour · sous la langue ou sublinguale

Indispensable si tu es végétarienne ou végane. La B12 ne se trouve que dans les produits animaux. Carence = fatigue sévère, troubles nerveux, anémie. Forme méthylcobalamine préférée.

Ashwagandha

300–600 mg / soir · extrait KSM-66 ou Sensoril

Adaptogène puissant pour réduire le cortisol (hormone du stress), améliorer la récupération et la qualité du sommeil. Utile si tu cumules entraînement intense + stress quotidien élevé. Effets visibles après 4–6 semaines.

Probiotiques

10–50 milliards UFC / jour · matin à jeun

Pour la santé intestinale, l'immunité et l'absorption des nutriments. Particulièrement utile si tu prends des antibiotiques ou si tu as un microbiote perturbé. Cherche des souches Lactobacillus et Bifidobacterium.

Important : Ces informations sont éducatives, pas des prescriptions médicales. En cas de carence suspectée (fatigue, bilan sanguin), consulte ton médecin avant de te supplémenter. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée — ils la complètent.

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Macros calculées, plan repas personnalisé, suivi semaine après semaine.
C'est exactement ce que je propose en coaching distanciel.

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Questions fréquentes

Ce que toutes les Iron Girls demandent avant de commencer

IRON GIRL est conçu pour des femmes qui s'entraînent déjà régulièrement. Si tu reviens d'un accouchement récent, je te déconseille fortement de commencer directement ce programme. Le périnée et les abdominaux profonds doivent être rééduqués en priorité. Je propose un suivi post-partum personnalisé — contacte-moi directement, c'est mon domaine de spécialité.

IRON GIRL n'est pas un programme débutante absolue. Tu dois maîtriser les bases : squat, soulevé de terre, développé couché. Si tu pratiques la salle depuis au moins 3-6 mois et que tu connais ces mouvements, tu peux te lancer. Sinon, commence par un programme découverte — je peux t'accompagner.

La vie, c'est la vie. Si tu rates une séance, tu la fais le lendemain ou tu passes à la suivante. Ne te mets pas à la faire à 23h juste pour "ne pas rater". La récupération fait partie du programme. En revanche, si tu rates plus de 2 séances par semaine régulièrement, le programme ne pourra pas produire ses effets.

Entre 55 minutes et 1h15 selon les sessions, échauffement compris. Les sessions B et D (push/pull) sont souvent les plus longues. Prévoie 1h30 si tu fais le bonus cardio ou abdos. Si tu dépasses 1h30, tu te reposes trop longtemps entre les séries — reste concentrée.

La nutrition fournie est une base éducative, pas un plan alimentaire personnalisé. Tu n'es pas obligée de la suivre à la lettre, mais tu dois comprendre les principes : assez de protéines, glucides autour de la séance, bonnes graisses. Sans nutrition sérieuse, les résultats seront là mais à moitié. C'est mathématique.

Deux options : tu recommences depuis la Phase 1 avec des charges plus lourdes (la progression est infinie), ou tu passes à un coaching sur-mesure avec moi pour aller encore plus loin. Tu as maintenant une base solide. C'est là que les vraies transformations continuent.

Une question pas dans la liste ? Je réponds directement.

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coach certifiée en Essonne

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